Hay alimentos que son fáciles de reconocer por su alto contenido en energía, en azúcares o en grasas. También es sencillo intuir su capacidad para sumar calorías y, en consecuencia, kilos si se comen de forma habitual.
Es el caso de la bollería, las bebidas azucaradas, o los productos muy grasos. Sin embargo, hay otros alimentos de consumo habitual -incluso básico- que ofrecen dudas. ¿Es lo mismo comer un pan de barra que uno de molde? ¿La diferencia más destacable entre las mermeladas es solo su sabor, o también hay que atender a su composición? ¿Qué pasa con los yogures? ¿Y los embutidos? Algunos productos, si bien son semejantes entre sí, tienen una composición nutricional diferente; un aspecto que debe tenerse en cuenta para llevar una dieta saludable.
El siguiente reportaje explica cuáles son algunos de ellos, en qué varían y si es necesario modificar la frecuencia de consumo.
Alimentos semejantes, composición diferente
La Pirámide de la Alimentación Saludable, el icono gráfico más reconocido que sugiere un modo -en cantidad y frecuencia de consumo- de alimentación sana, recoge en su vértice los alimentos, que por su particular composición, son superfluos e innecesarios en el contexto de una dieta diaria. Este grupo lo conforman alimentos distintos en su origen y elaboración, pero con nexos nutricionales en común: son muy azucarados y/o muy grasos.
En él se incluye todo tipo de productos dulces y similares o equivalentes (bollería, repostería, refrescos, chocolates, golosinas, incluso ciertos cereales de desayuno), snacks dulces y salados, salsas y cremas grasas (mantequilla, margarina, mayonesa), embutidos y productos de charcutería grasos, etc. La duda para muchos consumidores radica en otros alimentos que, aunque parecen equivalentes a los productos más básicos de su mismo grupo, tienen una composición nutritiva diferente. Una composición que, en algunos casos, cabe tener en cuenta para no distorsionar la calidad de la dieta.
- Panes de molde. Los ingredientes del pan del día son harina, agua, levadura y sal. Los panes de molde en general, para que resulten tan jugosos y se conserven sin endurecerse y sin enmohecerse durante días o incluso semanas, llevan otros ingredientes además de los básicos. Entre ellos se incluyen azúcares, aceites vegetales y vinagre, además de diversos aditivos emulsionantes, conservantes y correctores de acidez.
- Mermeladas. Entre unas marcas y otras puede haber diferencia de hasta un 20% en contenido de azúcares añadidos. Una mayor adición de azúcares va en detrimento de la calidad gastronómica y nutricional del producto, ya que estos edulcorantes sustituyen a la fruta.
- Yogures azucarados. El mejor consejo es optar por los yogures naturales, de modo que se pueda endulzar según el gusto particular. Este gesto permite reducir el azúcar que se añade de manera paulatina con el fin de educar al paladar hasta acostumbrarlo al sabor natural. Los yogures «edulcorados» o «sin azúcares añadidos» tienen un sabor más artificial, por lo que no se acostumbra al paladar a un gusto más natural.
- Chocolates. En estos alimentos, como en el resto, los ingredientes aparecen en orden decreciente según la cantidad añadida. Los hay que llevan cacao en primer lugar (éstos serán, en principio, más naturales), mientras que en otros el azúcar es el primer ingrediente de la lista. También están los que sustituyen el azúcar por fructosa que, para conocimiento del consumidor, a efectos de calorías es lo mismo. Es por eso que la opción más saludable a la hora de escoger el chocolate es la de aquellos en los que el cacao ocupe el primer puesto, y no el azúcar o la fructosa.
- Embutidos y fiambres. Un vistazo a la lista de ingredientes permite distinguir qué marcas son preferidas entre otras por incluir más cantidad de carne y menos grasa y aditivos. No obstante, el consumidor se puede llevar una sorpresa al leer con detenimiento los ingredientes y descubrir que distintos productos (mortadelas, chóped, salchichas) que compra llevan los mismos ingredientes. La diferencia radica en el orden en el que se han añadido y en el mayor o menor contenido en aditivos.
- Patés de hígado de cerdo. En algunas marcas y variedades, el tocino es el ingrediente más abundante, y no el hígado, como cabría esperar. El hígado es un producto rico en colesterol pero con apenas grasa, mientras que el tocino, además de colesterol destaca por su contenido en grasa saturada. El perfil nutricional de los patés con más tocino es peor en tanto que proporcionan más calorías y más grasas, aun cuando son, en ambos casos, alimentos de consumo ocasional y prescindibles en una dieta cotidiana.
Controlar las porciones de los alimentos
En principio, el aporte a la dieta en azúcares, grasas o sal de algunos de los alimentos descritos no es preocupante si se respeta una porción razonable de consumo. Sin embargo, sí se puede convertir en un problema si estos alimentos forman parte habitual de los menús al emplearse en sustitución de otros más básicos, entendidos como más naturales, menos procesados y más saludables.
Pero, ¿qué es una porción razonable? Diversos autores han plasmado en sus obras científicas capítulos a identificar las porciones o «medidas caseras» de los distintos alimentos. Una referencia es la ‘Lista de intercambios de alimentos españoles’ de los nutricionistas Giuseppe Rusolillo e Iva Marques. El documento recoge referencias al peso y al volumen de alimentos y bebidas que se pueden intercambiar por otros de su mismo grupo alimentario al proporcionar equivalente contenido en energía y macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono). El trabajo está acompañado de un álbum fotográfico que recoge 500 imágenes de diferentes alimentos, tamaños y porciones. Sirve además para comprender que no siempre una ración de consumo «saludable» se corresponde con la unidad de determinados alimentos (fruta, hortalizas o pescados de los llamados «de ración»).
Los siguientes son algunos ejemplos de porciones de los alimentos descritos:
- Pan de molde: una rebanada, 30 g.
- Mermelada: cuchara de postre colmada, 15 g.
- Yogur: dos envases de 125 g.
- Chocolate: una onza, 20 g.
- Embutidos y fiambres, 40-50 g.
- Patés, 50 g (una porción pequeña).
